Si parla molto di menopausa, e finalmente sempre di più. Ma esiste un cambiamento ormonale che riguarda anche gli uomini e che spesso passa quasi inosservato.

Non perché non produca effetti, ma perché molti uomini non li collegano agli ormoni.

Aumento della pancia, perdita di tono muscolare, stanchezza, sonno meno ristoratore, irritabilità, riduzione della motivazione, difficoltà a recuperare dopo l’attività fisica e, talvolta, calo del desiderio sessuale vengono facilmente attribuiti all’età, al lavoro o allo stress.

“Sto invecchiando.”

Non necessariamente. O, almeno, non è tutta qui la spiegazione.

Che cos’è realmente l’andropausa?

Il termine andropausa viene comunemente utilizzato per descrivere i cambiamenti ormonali che possono comparire nell’uomo con l’avanzare dell’età.

A differenza della menopausa femminile, però, non esiste un momento preciso in cui la produzione ormonale si interrompe.

Il testosterone tende piuttosto a diminuire gradualmente nel corso degli anni e non tutti gli uomini sviluppano una vera carenza ormonale o dei sintomi.

Per questo, dal punto di vista medico, è più corretto parlare di ipogonadismo a insorgenza tardiva quando sono contemporaneamente presenti sintomi compatibili e valori di testosterone persistentemente ridotti, valutati dal medico.

Ma c’è un aspetto interessante: età anagrafica ed età metabolica non sempre procedono alla stessa velocità.

Sedentarietà, aumento del grasso viscerale, perdita di massa muscolare, sonno insufficiente, consumo eccessivo di alcol, stress cronico e alterazioni metaboliche possono contribuire a peggiorare il quadro.

E qui alimentazione e stile di vita diventano particolarmente interessanti.

Il primo segnale? Spesso è la pancia

Uno dei cambiamenti più frequenti nell’uomo dopo i 40-50 anni è la modificazione della composizione corporea.

Il peso magari cambia poco, ma cambia dove viene accumulato.

La massa muscolare tende progressivamente a ridursi, soprattutto se non viene adeguatamente stimolata, mentre aumenta più facilmente il grasso addominale e viscerale.

Ed è proprio questo grasso a essere metabolicamente attivo.

L’aumento dell’adiposità viscerale si associa più facilmente a insulino-resistenza, alterazioni metaboliche e a un ambiente ormonale meno favorevole. Inoltre, nel tessuto adiposo è presente l’enzima aromatasi, coinvolto nella conversione degli androgeni in estrogeni.

Si può quindi creare una sorta di circolo vizioso:

meno muscolo → minore dispendio energetico → maggiore facilità ad accumulare grasso → peggioramento metabolico → ulteriore difficoltà nel mantenere una buona composizione corporea.

Per questo la soluzione non è semplicemente “mangiare meno”.

L’obiettivo dovrebbe essere soprattutto proteggere il muscolo e ridurre, quando presente in eccesso, il grasso viscerale.

Non è solo una questione di testosterone

Ridurre tutto al testosterone sarebbe però semplicistico.

Con l’età cambiano contemporaneamente diversi sistemi:

• sensibilità insulinica
• qualità del sonno
• capacità di recupero
• risposta allo stress
• composizione corporea
• ritmo circadiano

E questi sistemi comunicano continuamente tra loro.

Un uomo che dorme cinque ore, lavora sotto pressione, mangia in modo disordinato, beve frequentemente alcol e ha progressivamente abbandonato l’attività fisica non ha semplicemente “qualche chilo in più”.

Sta creando un ambiente metabolico molto diverso rispetto a quello di qualche anno prima.

Il sonno è uno dei grandi dimenticati

Molti uomini cercano di correggere il peso occupandosi esclusivamente del cibo, mentre continuano a dormire male.

È un errore.

La qualità e la quantità del sonno sono associate alla regolazione ormonale e metabolica. Dormire cronicamente poco può influenzare negativamente la sensibilità insulinica, la fame, il recupero e anche i livelli di testosterone.

Se poi è presente un importante sovrappeso addominale, russamento e sonnolenza durante il giorno, vale la pena parlarne con il medico anche per escludere un’eventuale apnea ostruttiva del sonno.

A volte il problema non è la mancanza di forza di volontà. È che si cerca di sistemare il metabolismo lasciando completamente fuori il sonno.

E la sessualità?

È probabilmente l’argomento che molti uomini preferiscono non affrontare.

Riduzione del desiderio, erezioni meno spontanee o difficoltà sessuali possono accompagnare una carenza di testosterone, ma non significano automaticamente “testosterone basso”.

Possono entrare in gioco diversi fattori, tra cui:

• salute cardiovascolare
• farmaci
• stress
• sonno
• diabete
• sovrappeso
• aspetti psicologici e relazionali

Anzi, una difficoltà erettile persistente merita attenzione anche perché, in alcuni casi, può rappresentare un segnale precoce di problemi vascolari.

Ignorarla per imbarazzo è probabilmente la scelta meno utile.

Cosa può fare concretamente l’alimentazione?

L’obiettivo nutrizionale non dovrebbe essere quello di inseguire fantomatici “cibi che aumentano il testosterone”.

Non esiste l’alimento miracoloso.

Esiste invece un’alimentazione capace di creare un contesto metabolico più favorevole.

1. Proteggere la massa muscolare

Con l’età diventa ancora più importante garantire un apporto proteico adeguato e ben distribuito durante la giornata.

Pesce, uova, carni di buona qualità, legumi, latticini quando tollerati e altre fonti proteiche dovrebbero trovare spazio con regolarità.

Ma le proteine da sole non costruiscono muscolo.

Serve lo stimolo.

Ed è qui che l’allenamento di forza diventa uno degli strumenti più importanti per invecchiare bene.

2. Non demonizzare i grassi

Una dieta estremamente povera di grassi non è automaticamente una dieta più sana.

Meglio puntare sulla qualità:

• olio extravergine di oliva
• pesce azzurro
• frutta secca
• semi

L’obiettivo non è mangiare “più grassi per produrre più testosterone”, semplificazione che non ha senso, ma evitare restrizioni inutili e costruire una dieta equilibrata.

3. Gestire i carboidrati, non eliminarli

Il problema raramente è il carboidrato in sé.

Conta la quantità, la qualità, il momento in cui viene consumato, il livello di attività fisica e soprattutto il contesto metabolico della persona.

Un uomo fisicamente attivo e con buona sensibilità insulinica avrà esigenze molto diverse da un uomo sedentario con importante adiposità viscerale.

Pane, pasta, riso, patate e cereali possono tranquillamente trovare spazio all’interno di una strategia nutrizionale personalizzata.

4. Ridurre il grasso viscerale senza sacrificare il muscolo

Quando è presente sovrappeso addominale, perdere anche una parte del grasso in eccesso può produrre importanti benefici metabolici.

Ma una dieta troppo aggressiva, soprattutto dopo i 50 anni, rischia di far perdere insieme grasso e massa magra.

La bilancia scende. Il metabolismo non necessariamente ringrazia.

La strategia dovrebbe quindi prevedere:

• deficit energetico ragionato
• proteine adeguate
• allenamento contro resistenza

5. Attenzione all’alcol

Il bicchiere quotidiano viene spesso percepito come irrilevante.

Non sempre lo è.

L’alcol aggiunge calorie, può peggiorare il sonno e, se consumato in quantità elevate, interferisce con salute metabolica e funzione ormonale.

Non significa che ogni uomo debba necessariamente eliminarlo per sempre, ma vale la pena smettere di considerarlo “invisibile”.

Allenarsi dopo i 40-50 anni: non per sembrare giovani, ma per restarlo metabolicamente

Camminare è importante. Fare attività aerobica è importante.

Ma la forza dovrebbe diventare una priorità.

Mantenere e sviluppare massa muscolare significa sostenere:

• metabolismo
• sensibilità insulinica
• funzionalità
• salute ossea
• autonomia futura

L’obiettivo non è trasformarsi in un bodybuilder a 55 anni.

È arrivare a 70 o 80 anni con abbastanza muscolo da continuare a fare ciò che oggi sembra scontato: salire le scale, sollevare una valigia, rialzarsi facilmente, camminare a lungo, viaggiare e vivere in autonomia.

Il muscolo non è soltanto estetica. È una vera riserva funzionale per il futuro.

Quando ha senso controllare il testosterone?

Stanchezza e aumento della pancia da soli non permettono di diagnosticare una carenza di testosterone.

Se sono presenti sintomi significativi — per esempio calo persistente della libido, alterazioni della funzione sessuale, perdita inspiegabile di forza o massa muscolare, stanchezza importante — è opportuno parlarne con il medico.

La valutazione ormonale deve essere interpretata correttamente e, quando indicato, il testosterone viene generalmente misurato al mattino e confermato con ulteriori valutazioni.

Il “fai da te” con testosterone o integratori venduti come testosterone booster non è una strategia per la longevità.

Anche la compagna spesso se ne accorge prima

C’è un aspetto dell’andropausa di cui si parla pochissimo.

Spesso è la persona che vive accanto all’uomo a notare per prima che qualcosa è cambiato.

“È sempre stanco.”

“Non ha più voglia di fare niente.”

“Gli è venuta la pancia anche se mangia come prima.”

“Dorme male.”

“È diventato più irritabile.”

“Non ha più la stessa energia.”

Non tutto è necessariamente ormonale. Ma non tutto deve neppure essere liquidato con un “è l’età”.

Il corpo maschile cambia e merita la stessa attenzione che stiamo finalmente imparando a dedicare ai cambiamenti della donna.

L’andropausa non è una malattia da combattere

Invecchiare non significa inevitabilmente diventare stanchi, sedentari e metabolicamente fragili.

Il punto non è cercare di avere a 55 anni gli stessi ormoni dei 25.

Il punto è creare le condizioni per invecchiare mantenendo forza, muscolo, energia, salute metabolica e qualità della vita.

Alimentazione, attività fisica, sonno, gestione dello stress e controllo del grasso viscerale sono strumenti molto più potenti di quanto spesso immaginiamo.

Non possiamo fermare il tempo.

Possiamo però decidere in quali condizioni arrivare agli anni che verranno.

Dott.ssa Chiara Padoan – Dietista