“Dopo le 18 niente carboidrati.”

“Se mangi la pasta a cena la trasformi direttamente in grasso.”

“I carboidrati vanno mangiati solo a pranzo, perché la sera il metabolismo rallenta.”

Sono frasi che sentiamo ripetere da anni.

Eppure il nostro organismo non possiede un interruttore che, a una certa ora della giornata, trasforma improvvisamente pane, pasta o riso in tessuto adiposo.

La questione è decisamente più interessante.

I carboidrati alla sera non fanno ingrassare semplicemente perché vengono consumati alla sera.

Possono anzi essere utili in alcune persone per migliorare la gestione della fame, favorire il recupero dopo l’attività fisica e, in determinati contesti, facilitare il rilassamento serale e il sonno.

Questo non significa che tutti debbano mangiare un piatto abbondante di pasta prima di andare a letto.

Significa semplicemente che dovremmo smettere di ragionare per regole rigide e iniziare a chiederci:

quella persona, in quel momento della giornata, di cosa ha realmente bisogno?

Prima cosa: cosa succede realmente quando mangiamo carboidrati?

Quando mangiamo pane, pasta, riso, patate, cereali, frutta o altri alimenti contenenti carboidrati, questi vengono digeriti e utilizzati prevalentemente sotto forma di glucosio.

Il glucosio può essere:

• utilizzato immediatamente per produrre energia;
• immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli;
• utilizzato successivamente durante l’attività fisica e le normali attività quotidiane.

Solo all’interno di un contesto di eccesso energetico complessivo e ripetuto nel tempo aumenta la probabilità di accumulare grasso corporeo.

Per questo non è l’orario, preso isolatamente, a determinare se ingrasseremo.

Conta molto di più il quadro generale:

• quanto mangiamo durante la giornata;
• quanto ci muoviamo;
• quanta massa muscolare abbiamo;
• come dormiamo;
• qual è la nostra sensibilità insulinica;
• com’è la qualità complessiva dell’alimentazione.

Ma allora è vero che la sera gestiamo peggio i carboidrati?

Qui la risposta diventa più sfumata.

Il nostro organismo segue dei ritmi circadiani, cioè oscillazioni biologiche nell’arco delle 24 ore.

Anche la risposta metabolica agli alimenti non è perfettamente identica alle otto del mattino e alle undici di sera.

In media, soprattutto nelle persone sedentarie o metabolicamente compromesse, la gestione del glucosio tende a essere meno efficiente nelle ore più tardive della giornata.

Ma attenzione.

Da questo non possiamo concludere:

“Quindi i carboidrati a cena fanno ingrassare.”

Sarebbe una semplificazione.

Un conto è cenare alle 19.30 con una porzione adeguata di riso, verdure e una fonte proteica.

Un altro è arrivare alle 23 dopo una giornata disordinata e consumare una quantità elevata di pizza, dolci, snack e alcol.

In entrambi i casi stiamo tecnicamente mangiando “carboidrati alla sera”.

Metabolicamente, però, sono due situazioni completamente diverse.

Il problema spesso non è la pasta a cena. È tutto ciò che succede prima

Molte persone che eliminano completamente i carboidrati dalla cena raccontano una dinamica molto simile.

Cena:

• proteine;
• verdure;
• poco altro.

Alle 21.30 compare una sensazione di insoddisfazione.

Alle 22 si apre il frigorifero.

Poi arrivano:

• un biscotto;
• qualche cracker;
• un pezzo di cioccolato;
• magari della frutta secca;
• poi “tanto ormai…”.

E alla fine della giornata l’introito calorico può essere addirittura superiore rispetto a quello che avremmo avuto inserendo fin dall’inizio una piccola porzione strutturata di carboidrati a cena.

È uno degli aspetti che vedo più frequentemente nella pratica nutrizionale.

A volte togliere non migliora il controllo.

Lo peggiora.

Carboidrati, serotonina e sonno: qual è il collegamento?

Questo è uno degli aspetti più interessanti.

La serotonina è un neurotrasmettitore coinvolto, tra le altre funzioni, nella regolazione dell’umore e dei ritmi sonno-veglia.

La melatonina, che contribuisce alla regolazione del sonno, viene sintetizzata attraverso una via metabolica che parte dal triptofano e passa proprio attraverso la serotonina.

Il triptofano è un aminoacido.

Dopo un pasto contenente carboidrati, la risposta insulinica favorisce l’ingresso di diversi aminoacidi nei tessuti periferici. Questo può modificare il rapporto tra triptofano e altri aminoacidi nel sangue e facilitarne relativamente il passaggio verso il sistema nervoso centrale.

Il meccanismo è interessante, ma va interpretato correttamente.

Non significa che mangiare pasta sia equivalente ad assumere melatonina né che i carboidrati siano una terapia per l’insonnia.

Significa che, all’interno di una cena equilibrata, una quota glucidica può contribuire in alcune persone a creare un contesto più favorevole al rilassamento e alla preparazione al sonno.

Ed è proprio qui che l’osservazione individuale diventa importante.

Quando togliere completamente i carboidrati alla sera può diventare controproducente

Immaginiamo una donna che:

• si alza presto;
• lavora tutto il giorno;
• fa attività fisica nel tardo pomeriggio;
• mangia poco durante il giorno;
• arriva a cena molto affamata;
• sta attraversando la perimenopausa;
• dorme male;
• si sveglia durante la notte.

La strategia classica potrebbe essere:

“Vuoi dimagrire? Togli i carboidrati dalla cena.”

Ma siamo sicuri che sia sempre la scelta migliore?

In alcune persone una cena eccessivamente restrittiva può aumentare fame, ricerca di cibo nelle ore successive e difficoltà nel mantenere il piano alimentare.

Una quota calibrata di carboidrati può invece rendere la cena più saziante e sostenibile.

L’obiettivo non dovrebbe essere vincere una gara contro il pane.

Dovrebbe essere costruire una giornata alimentare che il nostro organismo riesca realmente a sostenere.

Il ruolo del cortisolo

Anche qui bisogna evitare le semplificazioni.

Il cortisolo è un ormone indispensabile e segue un ritmo circadiano: normalmente è più elevato nelle prime ore della giornata e tende progressivamente a ridursi verso la sera.

Stress cronico, sonno insufficiente, turni lavorativi, restrizione alimentare e allenamenti intensi possono interferire con la normale regolazione di questi ritmi.

Non possiamo dire che “i carboidrati abbassano il cortisolo” come se fossero un farmaco.

Possiamo però osservare che un’alimentazione eccessivamente restrittiva, soprattutto associata a stress e attività fisica intensa, non rappresenta necessariamente la strategia migliore per una persona già molto attivata dal punto di vista psicofisico.

Anche per questo, in alcuni percorsi, può avere senso mantenere una quota glucidica serale anziché costruire cene estremamente ipocaloriche e prive di carboidrati.

E in menopausa?

La questione diventa ancora più interessante.

Durante la perimenopausa e la menopausa possono comparire contemporaneamente:

• alterazioni del sonno;
• risvegli notturni;
• maggiore adiposità addominale;
• modificazioni della sensibilità insulinica;
• maggiore difficoltà nel mantenere la massa muscolare;
• variazioni dell’appetito;
• maggiore sensibilità allo stress.

La risposta non è naturalmente “mangiamo più carboidrati”.

Ma nemmeno eliminarli sistematicamente.

In una donna metabolicamente sana, fisicamente attiva e con un’alimentazione equilibrata, una porzione adeguata di carboidrati complessi a cena può tranquillamente rientrare in una strategia nutrizionale finalizzata al controllo del peso.

A volte può essere persino più funzionale rispetto a concentrare tutta la quota glucidica nelle prime ore del giorno, lasciando una cena estremamente povera e poco soddisfacente.

E per chi si allena alla sera?

Qui la paura dei carboidrati diventa ancora meno sensata.

Durante un allenamento, soprattutto se intenso, utilizziamo una parte delle nostre riserve di glicogeno muscolare.

Dopo l’attività fisica il muscolo è particolarmente predisposto a utilizzare i nutrienti per il recupero.

Una cena post-allenamento contenente proteine e carboidrati può quindi contribuire:

• al recupero muscolare;
• al ripristino delle riserve di glicogeno;
• alla preparazione per l’allenamento successivo.

Togliere sistematicamente i carboidrati proprio nel pasto successivo a un allenamento serale non è automaticamente una strategia metabolica superiore.

Dipende dall’obiettivo, dal tipo di sport, dal volume di allenamento e dall’apporto alimentare complessivo.

Ma quali carboidrati scegliere?

Anche questo conta.

Dire “carboidrati” significa riunire sotto un’unica parola alimenti estremamente diversi.

Una cosa è una cena composta da:

riso basmati, verdure, pesce e olio extravergine di oliva.

Un’altra è:

patatine, aperitivo, pizza, dessert e bevanda zuccherata.

Il metabolismo non ragiona per macronutrienti isolati.

Ragiona sul pasto intero.

Nella quotidianità possiamo utilizzare, a seconda delle esigenze individuali:

• riso;
• pasta;
• pane;
• patate;
• cereali in chicco;
• polenta;
• quinoa, grano saraceno o altri pseudocereali.

La scelta dipenderà anche dalla digestione, dalla tolleranza intestinale, dall’attività fisica e dagli obiettivi della persona.

Quanto mangiarne?

Ecco probabilmente la domanda più importante.

Perché se è vero che i carboidrati alla sera non vanno demonizzati, è altrettanto vero che la quantità conta.

Non esiste una porzione corretta per tutti.

Una persona sedentaria di corporatura minuta non avrà le stesse necessità di un uomo di 90 kg che si allena cinque volte alla settimana.

E persino nella stessa persona la quantità può cambiare.

Per esempio:

• più carboidrati nei giorni di allenamento;
• meno nei giorni sedentari;
• una quota maggiore dopo un allenamento serale;
• una distribuzione differente nei periodi di maggiore attività.

È ciò che definisco spesso flessibilità metabolica applicata all’alimentazione: non mangiare ogni giorno nello stesso identico modo indipendentemente da ciò che facciamo.

Chi invece dovrebbe prestare maggiore attenzione?

Esistono naturalmente situazioni in cui quantità e distribuzione dei carboidrati richiedono una valutazione più precisa.

Per esempio in presenza di:

• diabete;
• insulino-resistenza importante;
• iperglicemia;
• sindrome metabolica;
• obesità viscerale;
• importante sedentarietà;
• alterazioni rilevanti della glicemia notturna o mattutina.

Anche in questi casi la conclusione non è automaticamente “zero carboidrati dopo le 18”.

Può essere più utile lavorare su:

• quantità;
• qualità;
• abbinamenti;
• orari;
• attività fisica.

Una passeggiata dopo cena, per esempio, può avere un impatto metabolico molto più interessante rispetto all’ossessione per l’orario dell’ultimo grammo di pane.

Mangiare tardi è un’altra questione

C’è poi una distinzione fondamentale.

Mangiare carboidrati a cena non significa mangiare molto tardi la sera.

Cenare alle 19.30 o alle 20 non equivale a consumare un pasto abbondante a mezzanotte per poi coricarsi immediatamente.

La crononutrizione ci insegna che non conta soltanto cosa mangiamo, ma anche il rapporto tra alimentazione e ritmo sonno-veglia.

Una cena troppo abbondante e troppo vicina al momento di coricarsi può peggiorare digestione, reflusso e qualità del sonno, indipendentemente dal fatto che contenga o meno carboidrati.

Ancora una volta:

il problema raramente è un singolo alimento.

È il contesto.

Un esempio concreto

Una cena equilibrata potrebbe essere composta da:

una fonte proteica + una buona quantità di verdure + una porzione personalizzata di carboidrati + olio extravergine di oliva.

Per esempio:

• pesce, zucchine e riso;
• uova, verdure e pane;
• pollo, verdure e patate.

Non serve necessariamente un’enorme quantità di carboidrati.

Spesso è sufficiente quella quota che permette di completare il pasto senza creare eccesso energetico, ma anche senza trasformare la cena in una punizione.

Quindi: carboidrati alla sera sì o no?

La domanda è sbagliata.

La domanda corretta è:

“Per questa persona, in questo momento, quale distribuzione dei carboidrati è più funzionale?”

Se dormi bene, hai un’ottima composizione corporea, non hai fame serale e preferisci mangiare più carboidrati a pranzo, non esiste alcuna ragione per cambiare.

Se invece arrivi alla sera affamata, ti alleni nel pomeriggio o alla sera, dormi male, cerchi continuamente qualcosa di dolce dopo cena o fai fatica a sostenere diete eccessivamente restrittive, potrebbe avere senso rivedere la distribuzione della giornata.

La nutrizione moderna dovrebbe allontanarsi sempre di più dalle regole universali.

Perché una cosa che funziona molto bene per una persona può funzionare malissimo per un’altra.

Non è l’orologio a decidere se ingrasserai

Mangiare carboidrati alla sera non significa automaticamente accumulare grasso.

Così come eliminarli non garantisce automaticamente il dimagrimento.

La differenza la fanno:

• quantità;
• qualità;
• fabbisogno energetico;
• attività fisica;
• composizione corporea;
• metabolismo;
• sonno;
• sostenibilità dell’alimentazione.

La pasta non sa che ore sono.

Il nostro organismo, invece, sì.

Ed è proprio per questo che la soluzione non è ignorare completamente l’orario, ma inserirlo all’interno di una valutazione molto più ampia.

La strategia migliore non è quella con più divieti.

È quella che riesce a rispettare metabolismo, ritmi biologici e vita reale della persona.

Dott.ssa Chiara Padoan – Dietista