“Non digerisco il latte, quindi sono intollerante alla caseina.”
“Uso prodotti senza lattosio, quindi non assumo proteine del latte.”
“Il Parmigiano non contiene lattosio, quindi va bene anche se non tollero i latticini.”
“Ho tolto i latticini e mi sento meno gonfia: allora ero sicuramente intollerante al lattosio.”
Sono affermazioni molto comuni.
E il problema è che sembrano tutte plausibili.
Ma lattosio, caseina e latticini non sono sinonimi e possono produrre effetti completamente diversi nell’organismo.
Capire la differenza è fondamentale soprattutto quando compaiono gonfiore, disturbi intestinali, difficoltà digestive, manifestazioni cutanee o altri sintomi che vengono attribuiti genericamente al “latte”.
Partiamo dall’inizio: cosa contiene il latte?
Il latte è un alimento complesso.
Contiene principalmente:
- acqua;
- lattosio;
- proteine;
- grassi;
- minerali, tra cui calcio e fosforo;
- vitamine.
Le due grandi categorie di proteine presenti nel latte sono:
- caseine, che rappresentano la quota prevalente;
- proteine del siero, tra cui beta-lattoglobulina e alfa-lattoalbumina.
Il lattosio, invece, non è una proteina.
È uno zucchero.
Ed è proprio da qui che nasce la prima grande distinzione.
Lattosio: uno zucchero, non una proteina
Il lattosio è il principale zucchero naturalmente presente nel latte.
Per essere assorbito deve essere scisso nell’intestino tenue da un enzima chiamato lattasi.
La lattasi divide il lattosio in due zuccheri più semplici, glucosio e galattosio, che possono essere assorbiti.
Quando l’attività della lattasi è ridotta, una quota di lattosio arriva non digerita nel colon.
Qui viene fermentata dalla flora batterica.
Ed è proprio questa fermentazione a poter provocare:
- gonfiore;
- meteorismo;
- crampi;
- rumori intestinali;
- diarrea o feci più liquide;
- urgenza intestinale.
Questa è la malassorbimento/intolleranza al lattosio.
E non ha nulla a che vedere con un’allergia.
Essere intolleranti al lattosio non significa necessariamente eliminare tutti i latticini
Questo è un punto fondamentale.
L’intolleranza al lattosio non è necessariamente un fenomeno “tutto o niente”.
Molte persone tollerano piccole quantità di lattosio, soprattutto se consumate all’interno di un pasto.
Inoltre, alcuni latticini ne contengono naturalmente quantità molto basse.
I formaggi stagionati, per esempio, tendono a contenere pochissimo lattosio perché durante la lavorazione e la stagionatura gran parte dello zucchero viene eliminata o utilizzata dai microrganismi.
Esistono poi latte e yogurt delattosati, nei quali il lattosio è già stato scisso.
Ma qui arriva il punto che genera più confusione.
Senza lattosio non significa senza proteine del latte.
Un latte delattosato continua a contenere caseina.
Un formaggio stagionato può contenere pochissimo lattosio ma mantenere le sue proteine.
Quindi una persona che ha problemi con le proteine del latte non risolve semplicemente acquistando prodotti “senza lattosio”.
Che cos’è invece la caseina?
La caseina è una famiglia di proteine che costituisce la maggior parte delle proteine del latte vaccino.
Ne esistono diverse forme, tra cui alfa-, beta- e kappa-caseine.
Dal punto di vista nutrizionale è una proteina di elevata qualità, ricca di aminoacidi essenziali e caratterizzata da una digestione relativamente lenta.
Questo è uno dei motivi per cui la caseina viene utilizzata anche in alcuni integratori proteici.
Quindi dobbiamo chiarire subito una cosa:
la caseina non è automaticamente una sostanza dannosa o infiammatoria.
Per la maggior parte delle persone, latte e derivati possono tranquillamente far parte di un’alimentazione equilibrata.
Il discorso cambia quando esiste una condizione individuale che ne modifica la tolleranza.
Allergia alle proteine del latte: un’altra cosa ancora
L’allergia alle proteine del latte è una reazione del sistema immunitario nei confronti di una o più proteine del latte.
Può coinvolgere caseine oppure proteine del siero.
È molto più frequente nell’infanzia e non deve essere confusa con l’intolleranza al lattosio.
Le reazioni possono comprendere sintomi gastrointestinali, cutanei, respiratori e, nei casi più importanti, reazioni sistemiche.
In presenza di sospetta allergia la gestione è medica e allergologica.
Non è un ambito in cui abbia senso procedere con eliminazioni e reintroduzioni fai-da-te.
Perché alcune persone stanno meglio eliminando i latticini anche se non sono intolleranti al lattosio?
Questa è probabilmente la domanda più interessante.
Ed è anche quella che richiede più attenzione.
Una persona può riferire gonfiore o disturbi digestivi dopo alcuni latticini senza avere necessariamente una vera intolleranza al lattosio.
Perché?
Perché un alimento non è composto da una sola sostanza.
Un latticino può differire per:
- contenuto di lattosio;
- quantità e tipo di proteine;
- contenuto di grassi;
- fermentazione;
- stagionatura;
- quantità consumata;
- modalità con cui viene inserito nel pasto.
Pensiamo alla differenza tra:
- un bicchiere di latte;
- uno yogurt;
- una mozzarella;
- una ricotta;
- un formaggio stagionato.
Sono tutti latticini, ma dal punto di vista digestivo e nutrizionale sono alimenti molto diversi.
A volte è la quantità, non l’alimento
Anche questo viene spesso sottovalutato.
Una persona potrebbe tollerare perfettamente un po’ di Parmigiano sulla pasta, ma avere disturbi dopo una pizza con abbondante mozzarella.
Oppure tollerare uno yogurt ma non una tazza abbondante di latte.
Questo non significa necessariamente che l’organismo “rifiuti i latticini”.
Può semplicemente esistere una soglia individuale di tolleranza.
Ed è uno dei motivi per cui, nella pratica nutrizionale, preferisco spesso ragionare su quantità, frequenza e tipologia di alimento piuttosto che dividere tutto in:
“puoi mangiarlo” oppure “non puoi mangiarlo”.
E la caseina provoca infiammazione?
Questa è una delle affermazioni più diffuse online.
“Le caseine sono infiammatorie.”
Detta così, non è corretta.
Non possiamo considerare la caseina un alimento infiammatorio universale.
In una persona sana, che tollera bene latte e derivati, non esiste una ragione per eliminare sistematicamente i latticini con l’obiettivo di “ridurre l’infiammazione”.
Diverso è il ragionamento individuale.
In presenza di alcuni quadri gastrointestinali, di una particolare sensibilità, di allergia o di sintomi riproducibili dopo determinati latticini, può essere utile valutare una temporanea riduzione o esclusione, seguita possibilmente da una reintroduzione controllata.
Ma una strategia terapeutica temporanea non dovrebbe trasformarsi automaticamente in una verità valida per tutta la popolazione.
Il problema delle diete di esclusione
Quando una persona ha gonfiore, IBS, disturbi digestivi o sintomi cutanei, è facile iniziare a eliminare.
Prima il glutine.
Poi i latticini.
Poi i FODMAP.
Poi l’istamina.
Poi il nichel.
E dopo qualche settimana ci troviamo davanti a una persona che mangia cinque alimenti e ha paura di tutto il resto.
Questo non è l’obiettivo della nutrizione funzionale.
Una fase di esclusione può essere utile quando ha una finalità precisa, una durata definita e soprattutto una successiva fase di reintroduzione.
Togliere un alimento per sempre “perché fa infiammazione” senza aver verificato una reale correlazione con i sintomi rischia invece di produrre restrizioni inutili.
Latte vaccino, capra e pecora: sono davvero diversi?
Anche qui serve evitare risposte semplicistiche.
Latte di capra e di pecora contengono comunque lattosio e caseine.
Quindi non sono automaticamente adatti a chi soffre di allergia alle proteine del latte vaccino.
Tuttavia la composizione proteica e lipidica non è perfettamente identica tra le diverse specie.
Alcune persone riferiscono una migliore tolleranza digestiva di determinati prodotti di capra o pecora rispetto a quelli vaccini.
Questo può succedere.
Ma migliore tolleranza individuale non significa assenza di caseina.
È una distinzione importante.
E la famosa beta-caseina A1 e A2?
Negli ultimi anni si è parlato molto anche delle diverse varianti della beta-caseina, in particolare A1 e A2.
Alcuni studi hanno ipotizzato differenze nella digestione e nella tollerabilità gastrointestinale tra latte contenente beta-caseina A1 e latte contenente prevalentemente beta-caseina A2.
È un campo interessante, ma le evidenze non permettono ancora di trasformare questa distinzione in una regola nutrizionale valida per tutti.
Se una persona riferisce di tollerare meglio un determinato tipo di latte, può essere un dato utile.
Ma non dobbiamo trasformare ogni osservazione individuale in una nuova teoria universale.
Yogurt e kefir possono essere più tollerabili?
Spesso sì.
La fermentazione modifica il prodotto.
I microrganismi presenti nello yogurt e nel kefir utilizzano una parte del lattosio e possono renderlo meglio tollerabile in alcune persone con ridotta attività della lattasi.
Inoltre la consistenza e la composizione del pasto influenzano la velocità di svuotamento gastrico e quindi la risposta digestiva.
Per questo una persona può avere disturbi dopo un bicchiere di latte ma tollerare tranquillamente uno yogurt.
Ancora una volta: stesso mondo alimentare, risposta diversa.
Formaggi stagionati: poco lattosio, ma la caseina rimane
Questo merita di essere ripetuto perché è uno degli errori più comuni.
Un Parmigiano o un Grana molto stagionati possono avere quantità trascurabili di lattosio.
Ma contengono comunque proteine del latte.
Quindi:
- in caso di intolleranza al lattosio possono spesso essere ben tollerati;
- in caso di allergia alle proteine del latte non sono una soluzione.
E quando si sta valutando una possibile sensibilità individuale alle proteine del latte, il fatto che il formaggio sia “senza lattosio” non risolve automaticamente il problema.
E la ricotta?
La ricotta merita una precisazione particolare perché, tecnicamente, viene ottenuta prevalentemente dal siero residuo della produzione dei formaggi.
La sua composizione proteica è quindi diversa da quella di un formaggio tradizionale e comprende una quota importante di proteine del siero.
Contiene comunque componenti derivati dal latte e può contenere lattosio.
Di conseguenza anche qui la tollerabilità deve essere valutata in base alla problematica specifica.
Latticini e pelle: esiste un collegamento?
È un tema molto discusso soprattutto per acne e dermatiti.
Per alcune condizioni, in particolare l’acne, esistono associazioni osservate tra elevato consumo di alcuni prodotti lattiero-caseari e maggiore prevalenza o severità dei sintomi in alcuni soggetti.
Questo non significa però che tutti debbano eliminare i latticini per avere una pelle migliore.
La cute risente di numerosi fattori:
- assetto ormonale;
- insulina e IGF-1;
- qualità complessiva della dieta;
- microbiota;
- stress;
- sonno;
- predisposizione individuale.
Un alimento può diventare una tessera del puzzle.
Raramente è l’intero puzzle.
Latticini e intestino
Anche in presenza di intestino irritabile il problema deve essere interpretato.
Se dopo latte o alcuni yogurt compaiono rapidamente gonfiore e gas, possiamo pensare anche al lattosio.
Se invece vengono tollerati bene prodotti delattosati ma persistono sintomi con altri latticini, il ragionamento può diventare diverso.
Allo stesso tempo, però, gonfiore e dolore addominale possono dipendere da moltissime altre condizioni:
- IBS;
- alterazioni del microbiota;
- stipsi;
- SIBO;
- ipersensibilità viscerale;
- quantità eccessive di fibre fermentabili;
- pasti troppo abbondanti.
Per questo il miglioramento ottenuto eliminando un alimento è un indizio.
Non sempre è una diagnosi.
Serve sempre il latte per assumere calcio?
No.
Ma se eliminiamo completamente latte e derivati dobbiamo ricordarci che stiamo togliendo una delle principali fonti alimentari di calcio della dieta occidentale.
Il calcio può essere ottenuto anche attraverso altri alimenti, per esempio:
- acque calciche;
- alcune verdure;
- legumi;
- semi;
- pesce consumato con la lisca;
- bevande vegetali opportunamente fortificate.
Ma bisogna costruire l’alimentazione con maggiore attenzione.
Questo è particolarmente importante per bambini e adolescenti, donne in perimenopausa e menopausa, anziani e persone con aumentato rischio di osteopenia o osteoporosi.
Eliminare un alimento è facile.
Sostituire ciò che quell’alimento forniva è la vera parte del lavoro nutrizionale.
Bevande vegetali: attenzione al nome
Bevanda di mandorla, avena, riso o soia non sono nutrizionalmente equivalenti al latte.
Possono essere ottime alternative, ma bisogna guardare cosa contengono.
Una bevanda di riso, per esempio, può contenere pochissime proteine.
La bevanda di soia ha invece generalmente un contenuto proteico più simile a quello del latte.
Quando vengono utilizzate in sostituzione abituale del latte è utile scegliere, quando possibile, prodotti:
- senza eccesso di zuccheri aggiunti;
- fortificati con calcio;
- con una composizione coerente con il resto della giornata alimentare.
Come capire allora se un latticino ci dà realmente fastidio?
Non basta dire:
“Quando lo mangio mi gonfio.”
Serve cercare un pattern.
Le domande utili sono:
- Quale latticino?
- Quanto?
- Dopo quanto tempo compaiono i sintomi?
- Succede sempre?
- Tollero i prodotti senza lattosio?
- Tollero i formaggi stagionati?
- Tollero yogurt o kefir?
- Cambia qualcosa se li consumo da soli oppure all’interno di un pasto?
Sono queste domande a permetterci di distinguere una vera problematica dal semplice accumulo casuale di sintomi.
Eliminare o ridurre?
È probabilmente la distinzione più importante.
Non tutto ciò che crea una difficoltà deve essere necessariamente eliminato.
A volte basta:
- ridurne la quantità;
- diminuirne la frequenza;
- scegliere tipologie diverse;
- preferire prodotti fermentati;
- utilizzare prodotti delattosati quando il problema è realmente il lattosio;
- alternare le fonti proteiche;
- evitare di concentrare più latticini nello stesso giorno.
La personalizzazione non significa necessariamente togliere più alimenti.
Molto spesso significa trovare la quantità che quella persona riesce a gestire bene.
Il punto non è chiedersi se “i latticini fanno male”
È una domanda troppo generica per avere una risposta utile.
La domanda migliore è:
quale componente del latticino potrebbe essere problematica per questa persona?
Il lattosio?
Una proteina del latte?
La quantità?
La fermentazione?
Il contenuto di grassi?
Oppure il latticino non c’entra affatto e stiamo attribuendo a quell’alimento sintomi che hanno un’origine diversa?
Solo partendo da questa distinzione possiamo costruire una strategia sensata.
In conclusione
Lattosio e caseina sono due cose completamente diverse.
Il lattosio è uno zucchero.
La caseina è una proteina.
Essere intolleranti al lattosio non significa essere allergici o “intolleranti” alle caseine.
Un prodotto senza lattosio può continuare a contenere le proteine del latte.
Un formaggio stagionato può contenere pochissimo lattosio ma molta caseina.
Latte di capra e pecora contengono comunque lattosio e proteine del latte.
E soprattutto:
i latticini non sono automaticamente infiammatori per tutti.
Possono essere ben tollerati da alcune persone e meno da altre.
La vera nutrizione personalizzata non consiste nel creare una lista sempre più lunga di alimenti proibiti.
Consiste nel capire cosa succede realmente quando quella persona mangia quell’alimento, intervenire quando serve e, quando possibile, recuperare la maggiore varietà alimentare compatibile con il suo benessere.
Perché una dieta più restrittiva non è necessariamente una dieta più funzionale.
Spesso è semplicemente una dieta più difficile da seguire.
Dott.ssa Chiara Padoan – Dietista
